seit ihrer einführung in der kalifornischen restaurantszene in den 1980er jahren haben microgreens stetig an beliebtheit gewonnen.
diese aromatischen mini gemüsesorten, die auch als mikrokräuter oder gemüsekonfetti bezeichnet werden, sind reich an geschmack und bringen einen willkommenen farbtupfer in eine vielzahl von gerichten.
trotz ihrer geringen größe sind sie sehr nährstoffreich und enthalten oft mehr nährstoffe als reifere gemüsesorten. das macht sie zu einer guten ergänzung für jeden speiseplan.
dieser artikel gibt einen überblick über die potenziellen gesundheitlichen vorteile von microgreens und zeigt schritt für schritt, wie du es selbst anbauen kannst.
was sind microgreens?
microgreens sind junges gemüsegrün, das etwa 2,5-7,5 cm groß ist.
sie haben einen aromatischen geschmack, einen konzentrierten nährstoffgehalt und sind in einer vielzahl von farben und strukturen erhältlich.
microgreens gelten als babypflanzen, die irgendwo zwischen einem spross und jungem blattgemüse liegen.
sie sind jedoch nicht mit sprossen zu verwechseln, da diese keine blätter haben. sprossen haben auch einen viel kürzeren wachstumszyklus von 2 bis 7 tagen, während microgreens in der regel 7 bis 21 tage nach der keimung geerntet werden, sobald sich die ersten echten blätter der pflanze entwickelt haben.
microgreens ähneln eher jungen blattgemüse, da nur ihre stängel und blätter als essbar gelten. im gegensatz zu jungem blattgemüse sind sie jedoch viel kleiner und können schon vor der ernte verkauft werden.
das bedeutet, dass die pflanzen ganz gekauft und zu hause geschnitten werden können, so dass sie bis zum verzehr am leben bleiben.
der anbau von microgreens ist sehr praktisch, da sie an verschiedenen orten angebaut werden können, z. b. im freien, in gewächshäusern und sogar auf der fensterbank.
zusammenfassung
microgreens sind junge gemüsesorten, die zwischen sprossen und jungem blattgemüse liegen. sie haben einen intensiven aromatischen geschmack und einen hohen nährstoffgehalt und sind in verschiedenen farben und strukturen erhältlich.
verschiedene arten von microgreens
microgreens können aus vielen verschiedenen arten von samen gezüchtet werden.
die beliebtesten sorten werden aus samen der folgenden pflanzenfamilien hergestellt:
- brassicaceae-familie: blumenkohl, brokkoli, kohl, brunnenkresse, rettich und rucola
- asteraceae-familie: kopfsalat, endivie, chicorée und radicchio
- apiaceae-familie: dill, karotte, fenchel und sellerie
- amaryllidaceae-familie: knoblauch, zwiebel, lauch
- amaranthaceae-familie: amaranth, quinoa, mangold, rüben und spinat
- familie der kürbisgewächse (cucurbitaceae): melone, gurke und kürbis
- auch getreide wie reis, hafer, weizen, mais und gerste sowie hülsenfrüchte wie kichererbsen, bohnen und linsen werden manchmal zu microgreens verarbeitet.
microgreens haben einen unterschiedlichen geschmack, der je nach sorte von neutral bis würzig, leicht sauer oder sogar bitter reichen kann. im allgemeinen gilt ihr geschmack als kräftig und konzentriert.
zusammenfassung
microgreens können aus verschiedenen samen gezüchtet werden. ihr geschmack kann je nach sorte sehr unterschiedlich sein.
microgreens sind nahrhaft
microgreens sind voll gepackt mit nährstoffen.ihr nährstoffgehalt variiert zwar leicht, aber die meisten sorten sind reich an kalium, eisen, zink, magnesium und kupfer.
microgreens sind auch eine gute quelle für nützliche pflanzenstoffe wie antioxidantien.
darüber hinaus ist ihr nährstoffgehalt konzentriert, was bedeutet, dass sie oft mehr vitamine, mineralien und antioxidantien enthalten als die gleiche menge an reifem gemüse.
untersuchungen, bei denen microgreens mit reifem gemüse verglichen wurden, haben ergeben, dass der nährstoffgehalt von microgreens bis zu neunmal höher sein kann als der von reifem gemüse.
die forschung zeigt auch, dass sie eine größere vielfalt an polyphenolen und anderen antioxidantien enthalten als ihre reifen gegenstücke.
in einer studie wurden die konzentrationen von vitaminen und antioxidantien in 25 im handel erhältlichen microgreens gemessen. diese werte wurden dann mit den werten verglichen, die in der usda national nutrient database für reife blätter erfasst sind.
obwohl die gehalte an vitaminen und antioxidantien variierten, waren die in microgreens gemessenen werte bis zu 40 mal höher als die für reifere blätter erfassten werte.
allerdings kommen nicht alle studien zu ähnlichen ergebnissen.
in einer studie wurde beispielsweise der nährstoffgehalt von sprossen, microgreens und ausgewachsenen amaranth pflanzen verglichen. dabei wurde festgestellt, dass die ausgewachsenen pflanzen oft genauso viele, wenn nicht sogar mehr nährstoffe enthielten als die microgreens.
obwohl microgreens im allgemeinen einen höheren nährstoffgehalt zu scheinen haben als reifere pflanzen, kann dies also je nach art variieren.
zusammenfassung
microgreens sind reich an nährstoffen. sie enthalten oftmals größere mengen an vitaminen, mineralien und antioxidantien als ihre reiferen gegenstücke.
gesundheitliche vorteile von microgreens
der verzehr von gemüse wird mit einem geringeren risiko für viele krankheiten in verbindung gebracht.
dies ist wahrscheinlich auf den hohen gehalt an vitaminen, mineralien und nützlichen pflanzenstoffen zurückzuführen, die sie enthalten.
microgreens enthalten ähnliche und oft größere mengen dieser nährstoffe als reifes grünzeug. daher können sie das risiko für die folgenden krankheiten in ähnlicher weise verringern:
herzkrankheiten: microgreens sind eine reichhaltige quelle von polyphenolen, einer klasse von antioxidantien, die mit einem geringeren risiko für herzkrankheiten in verbindung gebracht werden. tierstudien zeigen, dass microgreens den triglycerid- und "schlechten" ldl-cholesterinspiegel senken können.
alzheimer-krankheit: antioxidantienreiche lebensmittel, einschließlich solcher mit einem hohen gehalt an polyphenolen, können mit einem geringeren alzheimer-risiko in verbindung gebracht werden.
diabetes: antioxidantien können dazu beitragen, die art von stress zu verringern, die verhindern kann, dass zucker richtig in die zellen gelangt. in laborstudien schien bockshornklee-mikrogrün die zelluläre zuckeraufnahme um 25-44% zu verbessern.
bestimmte krebsarten: antioxidantienreiches obst und gemüse, insbesondere solche, die reich an polyphenolen sind, können das risiko für verschiedene krebsarten senken. es ist davon auszugehen, dass polyphenolreiche microgreens ähnliche wirkungen haben.
auch wenn dies vielversprechend erscheint, ist zu beachten, dass die zahl der studien, die die wirkung von microgreens auf diese krankheiten direkt messen, begrenzt ist, und es konnte keine studie am menschen gefunden werden.
daher sind weitere studien erforderlich, bevor eindeutige schlussfolgerungen gezogen werden können.
zusammenfassung
microgreens liefern eine konzentrierte dosis von nährstoffen und nützlichen pflanzenstoffen. dadurch können sie das risiko für bestimmte krankheiten verringern.
ist ihr verzehr riskant?
der verzehr von microgreens gilt im allgemeinen als sicher.
eine sorge ist jedoch das risiko einer lebensmittelvergiftung. allerdings ist die gefahr des bakterienwachstums bei microgreens viel geringer als bei sprossen.
microgreens benötigen etwas weniger warme und feuchte bedingungen als sprossen, und es werden nur das blatt und der stängel, nicht aber die wurzel und der samen, verzehrt.
wenn sie zu hause microgreens anbauen wollen, sollten sie unbedingt samen von einem seriösen unternehmen kaufen und anzuchterde wählen, die nicht mit schädlichen bakterien wie salmonellen und e. coli kontaminiert sind.
die gängigsten kultursubstrate sind torf, perlit und vermiculit. auch speziell für den anbau von microgreens hergestellte einweg-anzuchtmatten gelten als sehr hygienisch.
zusammenfassung
microgreens gelten im allgemeinen als sicher für den verzehr. wenn sie sie zu hause anbauen, sollten sie besonders auf die qualität des saatguts und der verwendeten nährböden achten.
wie du microgreens in deine ernährung einbeziehen kannst
es gibt viele verschiedene möglichkeiten, microgreens in ihre ernährung aufzunehmen.
sie können in eine vielzahl von gerichten integriert werden, darunter sandwiches, wraps und salate.
microgeens können auch in smoothies gemischt oder als saft getrunken werden. weizengrassaft ist ein beliebtes beispiel für einen saft aus microgreens.
eine weitere möglichkeit ist die verwendung als beilage zu pizza, suppen, omeletts, currys und anderen warmen gerichten.
zusammenfassung
microgreens können roh, als saft oder gemischt verzehrt und in eine vielzahl von kalten und warmen gerichten integriert werden.
wie man microgreens selbst anbaut
der anbau von microgreens ist einfach und bequem, denn er erfordert nicht viel ausrüstung oder zeit. sie können das ganze jahr über angebaut werden, sowohl drinnen als auch im freien.
das brauchst du dazu:
- samen von guter qualität.
- ein gutes anzuchtsubstrat, z. b. einen mit blumenerde oder selbstgemachtem kompost gefüllten behälter. alternativ kannst du auch eine einweg-anzuchtmatte verwenden, die speziell für den anbau von microgreens entwickelt wurde.
- richtige beleuchtung - entweder sonnenlicht oder ultraviolettes licht, idealerweise 12-16 stunden pro tag.
anleitung:
- fülle den behälter mit erde, ohne sie zu stark zu verdichten, und gieße sie leicht.
- streue das saatgut deiner wahl so gleichmäßig wie möglich auf die erde.
- besprühe dein saatgut leicht mit wasser und decke den behälter mit einem plastikdeckel ab.
- kontrolliere die schale täglich und gießebei bedarf nach, um die samen feucht zu halten.
- einige tage, nachdem die samen gekeimt sind, kannst du den plastikdeckel abnehmen, um sie dem licht auszusetzen.
- gieße einmal am tag, während ihre microgreens wachsen und farbe bekommen.
- nach 7-10 tagen sollten die microgreens erntereif sein.
zusammenfassung
microgreens lassen sich ganz einfach zu hause anbauen. wer sein eigenes microgreen ernten möchte, kann dies mit den oben beschriebenen einfachen schritten tun.
die quintessenz
microgreens sind schmackhaft und lassen sich auf vielfältige weise in den speiseplan integrieren.
außerdem sind sie im allgemeinen sehr nahrhaft und können sogar das risiko für bestimmte krankheiten verringern.
da sie zu hause leicht anzubauen sind, stellen sie eine besonders kostengünstige möglichkeit dar, die nährstoffzufuhr zu erhöhen, ohne große mengen an gemüse kaufen zu müssen.
als solche sind sie eine lohnende ergänzung für ihre ernährung.
