5 einfache und gesunde rezepte für studenten

du brauchst inspiration für einfache und nahrhafte mahlzeiten? wir von ingarden haben es uns zur aufgabe gemacht, das leben aller menschen nährstoffreicher zu machen. mit einer einfachen portion microgreens kannst du deine mahlzeiten mit einer menge wertvoller nährstoffe bereichern. da das neue schuljahr vor der tür steht, haben wir einen speziellen leitfaden mit fünf einfachen und nahrhaften mittagessen für jeden tag der schulwoche erstellt. diese gerichte sind vollgepackt mit leckereien, und auch deine freunde werden sie lieben!

montag: caprese sandwiches 

1 person, 5 minuten

du brauchst:

2 scheiben ciabatta
1 tomate
½ mozzarella
balsamico
ein paar basilikumblätter
eine handvoll rucola microgreens
salz, frisch gemahlener pfeffer

als erstes toaste das ciabattabrot. während das brot röstet, schneide die tomate und den mozzarella in scheiben. lege die tomatenscheiben auf eine der getoasteten ciabatta scheiben. den mozzarella darauf legen und dann den balsamico darüber geben. 

als letztes wird das ganze mit etwas basilikum und einer handvoll rucola microgreens abgerundet. die andere ciabatta scheibe drauflegen und genießen. guten appetit!

 

dienstag: gebratener reis mit ei  

1 person, 15 minuten

du benötigst:

½ tasse reis
salz
2 esslöffel sesamöl
1 knoblauchzehe
1 frühlingszwiebel
½ grüner chili
1 ei
2 esslöffel sojasauce
sesamkörner
eine handvoll rotkohl microgreens

als erstes den reis mit einer prise salz kochen. während der reis kocht, den knoblauch, die frühlingszwiebel und den grünen chili fein hacken.

im zweiten schritt werden knoblauch, frühlingszwiebel und grüner chili in sesamöl fünf minuten bei mittlerer hitze braten, bis sie weich sind. sobald der reis gar ist, gebe ihn in die bratpfanne. erhöhe die temperatur der pfanne.


zu guter letzt, schlage ein ei in der pfanne auf und rühre es schnell um, bis es anfängt zu stocken. vierter zwei esslöffel sojasauce einrühren. die pfanne vom herd nehmen und mit sesam und einer handvoll rotkohl microgreens garnieren.

mittwoch: toast mit birne und gorgonzola

1 person, 5 minuten

du brauchst:

2 scheiben ciabatta
1 kleine birne
½ tasse gorgonzola
honig
walnüsse
eine handvoll brokkoli microgreens

toaste das ciabatta. während das brot röstet, schneide die birne und den gorgonzola in dünne scheiben.

als nächstes die dünnen birnenscheiben auf die getoasteten ciabatta scheiben legen. anschließend den in scheiben geschnittenen gorgonzola darauf legen.

mit walnüssen und einer handvoll kresse microgreens garnieren und mit etwas salz und pfeffer abschmecken. guten appetit!

donnerstag: rote linsen dahl

1 person, 20 minuten

du brauchst:

1 esslöffel pflanzenöl
1 zwiebel
2 knoblauchzehen
1 tomaten aus der dose
½ tasse wasser
1 tasse rote linsen
1 teelöffel garam masala
1 teelöffel kreuzkümmel
100 g spinat
salz und frisch gemahlener pfeffer, zum abschmecken
eine handvoll grünkohl microgreens

erhitze das öl in einer pfanne auf mittlerer bis hoher stufe. die fein gehackte zwiebel und den knoblauch hinzufügen. fünf minuten braten, bis sie weich sind.

im zweiten schritt die dosentomaten, wasser und rote linsen hinzugeben. bei mittlerer hitze 10 minuten lang kochen.

danach das garam masala und den kreuzkümmel hinzugeben. nochmals umrühren und dann die 100 g spinat (frisch oder gefroren) hinzufügen. weitere fünf minuten kochen lassen. bei bedarf mehr wasser hinzugeben.

zu guter letzt die zutaten mit einem stabmixer zu einer glatten masse pürieren. mit salz und pfeffer abschmecken und mit einer handvoll grünkohl microgreens verfeinern. guten appetit!

freitag: spagetti mit brokkoli, zitrone und champignons 

1 person, 15 minuten

du brauchst:

1 teelöffel olivenöl
125 g spaghetti
salz
1 esslöffel butter
1/2 zwiebel
1 knoblauchzehe
½ tasse crème fraîche
1 teelöffel gemüsebrühe
saft von ½ zitrone
100 g champignons
100 g brokkoli
eine handvoll brokkoli-microgreens

koche wasser und füge 125 g spaghetti und einen teelöffel olivenöl sowie eine prise salz hinzu. während das wasser kocht, schneide die zwiebel, den knoblauch, die champignons und den brokkoli klein.

schmelze einen esslöffel butter in einer pfanne bei mittlerer hitze. brate die zwiebel und den knoblauch darin an, bis sie weich sind, und gebe dann die gemüsebrühe, den crème fraîche und den zitronensaft hinzu.

den brokkoli fünf minuten lang blanchieren, bis er weich ist. sobald die nudeln gekocht sind, abgießen und beiseite stellen.

anschließend die gehackten pilze und den gedünsteten brokkoli in die pfanne geben und anbraten.

gebe die gekochten nudeln in die pfanne und vermische alles miteinander. mit salz und pfeffer abschmecken und mit einer handvoll brokkoli microgreens garnieren. guten appetit!