Als student heb je vaak weinig tijd, daarom hebben wij 5 voedzame en eenvoudige recepten voor je samengesteld - voor iedereen die veel te doen heeft of tot diep in de nacht doorwerkt
Inspiratie nodig voor makkelijke en voedzame maaltijden? Bij ingarden hebben we het onze missie gemaakt om ieders leven voedzamer te maken. Met een simpele portie microgreens kun je je maaltijden verrijken met heel wat waardevolle voedingsstoffen. Nu het nieuwe schooljaar voor de deur staat, hebben we een speciale gids gemaakt met vijf makkelijke en voedzame lunches voor elke dag van de schoolweek. Deze gerechten zitten boordevol lekkers en je vrienden zullen er ook dol op zijn!
Maandag: Broodjes Caprese
1 persoon, 5 minuten
Jij hebt nodig:
- 2 plakjes ciabatta
- 1 tomaat
- ½ mozzarella
- Balsamico
- een paar basilicumblaadjes
- een handvol rucola microgreens
- Zout, versgemalen peper
Rooster eerst het ciabattabrood. Terwijl het brood aan het roosteren is, snijd je de tomaten en mozzarella in plakjes. Leg de plakjes tomaat op een van de geroosterde plakjes ciabatta. Leg de mozzarella erop en giet de balsamicoazijn erover.
Tenslotte wordt het geheel afgerond met wat basilicum en een handvol rucola-microgroenten. Leg het andere plakje ciabatta erop en geniet ervan. Eet smakelijk!
Dinsdag: Gebakken rijst met ei
1 persoon, 15 minuten
Jij hebt nodig:
- ½ kopje rijst
- Zout
- 2 eetlepels sesamolie
- 1 teentje knoflook
- 1 lente-ui
- ½ groene chili
- 1 ei
- 2 eetlepels sojasaus
- Sesam zaden
- een handvol microgroenten van rode kool
Kook eerst de rijst met een snufje zout. Terwijl de rijst kookt, snijd je de knoflook, lente-ui en groene chilipeper fijn.
In de tweede stap bak je de knoflook, lente-ui en groene chili in sesamolie op middelhoog vuur gedurende vijf minuten tot ze zacht zijn. Zodra de rijst gaar is, doe je deze in de koekenpan. Verhoog de temperatuur van de pan.
Last but not least: breek een ei in de pan en roer het snel totdat het begint te stollen. Ten vierde: roer er twee eetlepels sojasaus door. Haal de pan van het vuur en garneer met sesamzaadjes en een handvol rode koolmicrogroenten.
Woensdag: Toast met peer en gorgonzola
1 persoon, 5 minuten
Jij hebt nodig:
- 2 plakjes ciabatta
- 1 kleine peer
- ½ kopje Gorgonzola
- Honing
- Walnoten
- een handvol broccoli microgreens
Rooster de ciabatta. Terwijl het brood bakt, snijd je de peren en gorgonzola in dunne plakjes.
Leg vervolgens de dunne plakjes peer op de geroosterde ciabattaschijfjes. Leg vervolgens de gesneden Gorgonzola erop.
Garneer met walnoten en een handvol tuinkers microgreens en breng op smaak met een beetje zout en peper. Eet smakelijk!
Donderdag: Rode linzen Dahl
1 persoon, 20 minuten
Jij hebt nodig:
- 1 eetlepel plantaardige olie
- 1 ui
- 2 teentjes knoflook
- 1 tomaten uit blik
- ½ kopje water
- 1 kopje rode linzen
- 1 theelepel garam masala
- 1 theelepel komijn
- 100 g spinazie
- Zout en versgemalen peper naar smaak
- een handvol boerenkool-microgreens
Verhit de olie in een koekenpan op middelhoog vuur. voeg de fijngesneden ui en knoflook toe. Bak gedurende vijf minuten tot ze zacht zijn.
Voeg in de tweede stap de tomaten uit blik, water en rode linzen toe. kook op middelhoog vuur gedurende 10 minuten.
Voeg vervolgens de garam masala en komijn toe. Roer opnieuw en voeg dan de 100 g spinazie (vers of diepvries) toe. Kook nog vijf minuten. voeg indien nodig meer water toe.
Pureer tenslotte de ingrediënten met een staafmixer tot een gladde massa. Breng op smaak met peper en zout en verfijn met een handvol boerenkoolmicrogroenten. Eet smakelijk!
Vrijdag: Spaghetti met broccoli, citroen en champignons
1 persoon, 15 minuten
Jij hebt nodig:
- 1 theelepel olijfolie
- 125 g spaghetti
- zout
- 1 eetlepel boter
- 1/2 ui
- 1 teentje knoflook
- ½ kopje crème fraîche
- 1 theelepel groentebouillon
- Sap van ½ citroen
- 100 gram champignons
- 100 g broccoli
- een handvol broccoli microgreens
Kook water en voeg 125 g spaghetti en een theelepel olijfolie en een snufje zout toe. Terwijl het water kookt, snijdt u de uien, knoflook, champignons en broccoli.
Smelt een eetlepel boter in een koekenpan op middelhoog vuur. Fruit de ui en knoflook tot ze zacht zijn en voeg dan de groentebouillon, crème fraîche en citroensap toe.
Blancheer de broccoli vijf minuten tot ze gaar zijn. Zodra de pasta gaar is, afgieten en opzij zetten.
Voeg vervolgens de gehakte champignons en de gestoomde broccoli toe aan de pan en bak.
Voeg de gekookte pasta toe aan de pan en meng alles door elkaar. Breng op smaak met peper en zout en garneer met een handvol broccoli-microgreens. Eet smakelijk!
